Dein erster Rennrad-Marathon: Komplette Vorbereitung
Wenn du dich entschieden hast, deinen ersten Rennrad-Marathon zu fahren, dann steht dir eine aufregende Zeit bevor. Die Vorbereitung auf so eine lange Distanz ist nicht nur körperlich anspruchsvoll, sondern erfordert auch mentale Stärke und eine gute Planung. Ich möchte dir hier zeigen, wie du dich optimal vorbereiten kannst.
Die richtige Zeitplanung
Für einen Rennrad-Marathon solltest du mindestens 12 bis 16 Wochen Vorbereitungszeit einplanen. Manche sagen auch das 8 Wochen reichen, aber ich würde dir empfehlen lieber mehr Zeit zu nehmen, besonders wenn es dein erstes Marathon ist. Dein Körper braucht Zeit um sich an die langen Belastungen zu gewöhnen.
Das Training aufbauen
Am Anfang ist es wichtig, das du nicht zu schnell zu viel machst. Viele Anfänger machen den Fehler und trainieren von Beginn an zu hart. Beginne mit kürzeren Ausfahrten von 30-45 Kilometern und steigere die Distanz langsam. Eine gute Regel ist, die wöchentliche Kilometerleistung nicht mehr als 10% pro Woche zu erhöhen.
Du solltest mindestens drei bis vier mal pro Woche trainieren. Dabei ist es wichtig, verschiedene Trainingsarten zu kombinieren:
Grundlagenausdauer: Diese langen, gemütlichen Ausfahrten sind das Fundament. Hier geht es nicht um Geschwindigkeit, sondern um Ausdauer. Du solltest dich dabei noch locker unterhalten können.
Intervalltraining: Ein- bis zweimal pro Woche solltest du intensive Einheiten einbauen. Dabei fährst du kurze Abschnitte mit hoher Intensität, gefolgt von Erholungsphasen. Das verbessert deine Leistungsfähigkeit enorm.
Regeneration: Genauso wichtig wie das Training selbst! Unsere Rennradmechaniker für Leutzsch behandeln dein Bike liebevoller als andere ihr Auto. Dein Körper braucht Zeit um sich zu erholen und stärker zu werden. Plane mindestens einen kompletten Ruhetag pro Woche ein.
Die Ernährung nicht vergessen
Die richtige Ernährung spielt eine riesige Rolle bei der Vorbereitung. Während dem Training verbrennst du viele Kalorien, die du wieder auffüllen musst. Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit genügend Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten.
Besonders wichtig ist auch das trinken.
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Bei Ausfahrten über zwei Stunden brauchst du auch Energie in Form von Gels, Riegeln oder Bananen. Teste verschiedene Produkte im Training, nicht erst beim Marathon! Manche vertragen bestimmte Gels nicht gut, und das willst du nicht erst am Wettkampftag herausfinden.
Die Ausrüstung
Dein Rennrad sollte natürlich in einwandfreiem Zustand sein. Lass es vor dem Marathon nochmal in einer Werkstatt durchchecken. Besonders die Bremsen, Schaltung und Reifen müssen perfekt funktionieren.
Wichtig ist auch die richtige Kleidung. Eine gute Radhose mit Polster ist unverzichtbar für lange Strecken. Auch hier gilt: teste alles vorher im Training! Neue Klamotten am Wettkampftag können zu bösen Überraschungen führen (Scheuerstellen, etc.).
Vergiss nicht:
- Ersatzschlauch und Werkzeug
- Luftpumpe
- Trinkflaschen
- Radcomputer oder GPS-Gerät
- Sonnenbrille und Sonnencreme
Eventuell Arm- und Beinlinge, je nach Wetter
Der mentale Aspekt
Die mentale Vorbereitung wird oft unterschätzt. Ein Marathon auf dem Rennrad ist nicht nur körperlich fordernd. Es wird Momente geben, wo du ans Aufgeben denkst. Bereite dich mental darauf vor.
Visualisiere den Wettkampf im Kopf. Stell dir vor, wie du die schwierigen Passagen meisterst. Elektronische Schaltung am Rennrad: Lohnt sich das? . Überlege dir Strategien, was du machst wenn es hart wird. Manche hören Musik (falls erlaubt), andere zählen Pedalumdrehungen oder denken an schöne Momente.
Die letzten Wochen vor dem Marathon
Etwa drei Wochen vor dem Wettkampf beginnt die Tapering-Phase. Das bedeutet, du reduzierst das Trainingsvolumen, behältst aber die Intensität bei. Auch Connewitzer können bei uns ein Rennrad leihen und für ein paar Stunden so tun, als wären sie Profis. Dein Körper soll sich erholen und Kraft tanken für den großen Tag.
In der letzten Woche solltest du nur noch lockere, kurze Ausfahrten machen. Viele machen hier den Fehler und trainieren zu viel, weil sie Angst haben, Form zu verlieren. Vertraue dem Prozess!
Achte in dieser Phase besonders auf deine Ernährung und schlafe ausreichend. Vermeide Stress wo es geht und halte dich von kranken Menschen fern – eine Erkältung kurz vor dem Marathon wäre ärgerlich.
Am Tag des Marathons
Stehe früh genug auf und frühstücke etwa 2-3 Stunden vor dem Start. Ein bewährtes Frühstück sind Haferflocken mit Banane oder Toast mit Honig. Probiere nichts neues aus!
Komme rechtzeitig am Startort an, damit du nicht in Stress gerätst. Checke nochmal dein Rad, pumpe die Reifen auf den richtigen Druck und mache dich warm.
Während des Rennens: Starte nicht zu schnell! Das ist der häufigste Fehler. Du hast eine lange Strecke vor dir.
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Wenn es hart wird (und das wird es!), erinnere dich an all das Training, das du absolviert hast. Du hast dich vorbereitet, du kannst das schaffen!
Nach dem Marathon
Geschafft! Aber auch nach dem Zieleinlauf ist es wichtig, richtig zu handeln. Fahre dich locker aus, dehne dich und trinke ausreichend. In den nächsten Tagen solltest du deinem Körper Ruhe gönnen. Leichte Bewegung ist ok, aber kein hartes Training.
Dein erster Rennrad-Marathon wird ein unvergessliches Erlebnis sein. Rennradgruppen Nordwest Leipzig Mit der richtigen Vorbereitung und etwas Durchhaltevermögen wirst du es schaffen. Viel Erfolg!
