Schneller werden auf dem Rennrad: 6 bewährte Methoden
Wer kennt es nicht? Man strampelt sich auf dem Rennrad ab, gibt alles was man hat, aber irgendwie werden die Kollegen in der Gruppe immer schneller und man selbst bleibt gefühlt auf der Stelle stehen. Aber keine Sorge, mit den richtigen Methoden kann jeder seine Geschwindigkeit auf dem Rennrad deutlich verbessern. Hier sind 6 bewährte Methoden, die wirklich funktionieren.
- Intervalltraining - Der Klassiker der nie alt wird
Intervalltraining ist wahrscheinlich die effektivste Methode um schneller zu werden, auch wenn es zugegebenermaßen ziemlich anstrengend ist. Das Prinzip ist eigentlich ganz einfach: Man wechselt zwischen intensiven Belastungsphasen und Erholungsphasen ab. Zum Beispiel könnte man 3 Minuten richtig Gas geben (so das man kaum noch reden kann) und dann 2 Minuten locker ausrollen lassen.
Was viele nicht wissen ist, dass man nicht immer stundenlang trainieren muss. Manchmal reichen schon 45 Minuten mit gezielten Intervallen um mehr zu erreichen als mit einer lockeren 3-Stunden-Ausfahrt. Der Körper lernt dabei, mit Laktat besser umzugehen und die Muskeln werden effizienter. Allerdings sollte man es am Anfang nicht übertreiben - zwei Intervalleinheiten pro Woche sind für die meisten Hobbyfahrer völlig ausreichend.
- Die richtige Trittfrequenz finden
Viele Anfänger machen den Fehler, dass sie in zu schweren Gängen fahren und dabei eine viel zu niedrige Trittfrequenz haben. Das mag sich vielleicht kraftvoll anfühlen, ist aber auf Dauer kontraproduktiv und belastet die Gelenke unnötig.
Die optimale Trittfrequenz liegt für die meisten Fahrer zwischen 85 und 95 Umdrehungen pro Minute. Profis fahren oft sogar noch höhere Frequenzen. Man sollte versuchen, einen Gang zu wählen bei dem man diese Frequenz halten kann, auch wenn es sich am Anfang ungewohnt anfühlt. Mit der Zeit gewöhnt sich der Körper daran und man wird merken, dass man länger durchhalten kann ohne das die Beine so schnell ermüden.
- Krafttraining nicht vernachlässigen
Viele Rennradfahrer denken, sie müssten nur Radfahren um besser zu werden. Das stimmt aber nur bedingt. Gezieltes Krafttraining, besonders in der Winterpause, kann wahre Wunder bewirken. Dabei geht es nicht darum, zum Bodybuilder zu werden - im Gegenteil.
Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben stärken die Beinmuskulatur und machen sie kraftvoller. Auch der Rumpf sollte nicht vergessen werden, denn eine stabile Körpermitte hilft dabei, die Kraft besser auf die Pedale zu übertragen. Zwei bis drei Krafteinheiten pro Woche in der Off-Season können die Leistung in der nächsten Saison deutlich steigern.
- Aerodynamik optimieren - Kostenlose Watt sparen
Hier kann man richtig viel rausholen ohne auch nur einen Cent auszugeben. Die Sitzposition auf dem Rad hat einen enormen Einfluss auf den Luftwiderstand. Wer aufrechter sitzt, bietet dem Wind eine größere Angriffsfläche und wird automatisch langsamer.
Man sollte versuchen, die Unterarme möglichst parallel zum Boden zu halten und den Rücken flacher zu machen. Auch die Ellenbogen sollten näher am Körper sein. Natürlich muss die Position noch komfortabel bleiben - es bringt nichts, sich so tief zu machen das man nach 20 Minuten Rückenschmerzen bekommt.
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Auch kleine Details machen einen Unterschied: Flatternde Trikots, offene Taschen am Rücken oder eine Trinkflasche die nicht richtig im Halter sitzt - all das kostet Watt die man sich sparen könnte.
- Ernährung und Regeneration ernst nehmen
Was man isst und wie man regeneriert hat einen riesigen Einfluss auf die Leistung. Viele Hobbyfahrer trainieren hart, achten aber überhaupt nicht auf ihre Ernährung oder schlafen zu wenig. Rennrad Fitting Plagwitz Leipzig Das ist als würde man mit angezogener Handbremse fahren.
Nach intensiven Einheiten braucht der Körper Kohlenhydrate und Proteine um sich zu erholen. Ein Regenerationsshake oder eine ordentliche Mahlzeit innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Training kann die Erholung deutlich beschleunigen. Rennrad-Reifen wechseln: Schritt-für-Schritt erklärt . Auch ausreichend Schlaf ist wichtig - mindestens 7-8 Stunden sollten es schon sein.
Während längeren Ausfahrten sollte man regelmäßig essen und trinken, am besten bevor das Hungergefühl kommt. Wer erst isst wenn er schon am verhungern ist, hat meistens schon zu lange gewartet.
- Gruppenausfahrten nutzen
In der Gruppe zu fahren macht nicht nur mehr Spaß, sondern bringt auch richtig was für die Form. Beim Windschattenfahren kann man bis zu 30% Energie sparen und dadurch entweder schneller oder länger fahren. Außerdem pushen einen die anderen Fahrer automatisch dazu, über seine Grenzen zu gehen.
Wichtig ist aber, dass man sich nicht überfordert. Wenn die Gruppe zu schnell ist und man permanent am Limit fährt, bringt das nichts außer Frust und Übertraining. Man sollte eine Gruppe finden die ungefähr das eigene Niveau hat oder vielleicht ein klein bisschen schneller ist.
Fazit
Schneller werden auf dem Rennrad ist kein Hexenwerk, erfordert aber Geduld und Konsequenz. Man sollte nicht erwarten, dass sich von heute auf morgen alles ändert. Mit den richtigen Methoden und etwas Disziplin wird man aber definitiv Fortschritte sehen.
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